Graines de Lin et Bienfaits

Composition Nutritionnelle – Comparaison avec les graines de chia:

Composition nutritionnelle pour 100g	Graines de Lin	Graines de Chia
Protéines (g)	18.29	16.54
Lipides (g)	42.16	30.74
Dont omega-3 (g)	23.135	17.55
Glucides (g)	28.88	42.12
Fibres (g)	27.3	34.4
Calcium (mg)	255	631
Fer (mg)	5.73	7.72
Magnésium (mg)	392	335
Folates (mcg)	87	49
Vitamine C (mg)	0.6	1.6

Ingrédients actifs des graines de lin:

Trois ingrédients actifs forts intéressants sont présents dans les graines et l’huile de lin:

• Fibres solubles: importantes en cas de constipation, mais aussi peuvent aider à réduire légèrement le taux de cholestérol dans le sang.
• Lignanes (phytoestrogènes): ont un effet antioxydant et peuvent réduire certains symptômes de la ménopause.
• L’acide alpha-linolénique (AAL): un bon gras de la famille des oméga-3 que les graines et l’huile de lin contiennent en très grande quantité. Ne pas confondre entre les oméga-3 d’origine végétale (AAL) et ceux d’origine marine. Ces derniers protègent contre les maladies cardiovasculaires et soulagent de l’arthrite rhumatoïde, tandis que les données sur l’AAL sont pour l’instant nettement moins probantes.

Graines de lin efficaces – pour baisser la pression artérielle: Les graines de lin sont 15 fois plus riches en lignanes comparées aux graines de Chia ; d’où leur consommation est plus bénéfique. Les lignanes améliorent le débit sanguin et la pression artérielle.

Les graines de lin – un effet anti-cancer: La richesse des graines de lin en lignanes explique leur effet anti-cancer. Cet effet concerne seulement les cancers hormono-sensibles tel que le cancer du sein chez les femmes ménopausées.

Les graines de lin – réduction du taux de cholestérol: Bien que les résultats des études divergent, la consommation quotidienne et à long terme de 2 à 5 cuillères à table ( 20- 50 g) de graines de lin moulues peut contribuer à réduire légèrement le taux de cholestérol sanguin chez les personnes hypercholestérolémiques.

Les graines de lin – traitement pour la constipation: Ajouter une cuillère à table de graines de lin entières (environ 10 g), écrasées ou broyées  à un verre d’eau (150 ml minimum) et boire le tout. Prendre de 2-3 fois/jour. Certaines sources recommandent de les faire tremper le temps qu’elles libèrent leur mucilage, d’autres considèrent qu’elles doivent plutôt gonfler dans les intestins pour être efficaces.

Comment utiliser les graines de lin?
•Les graines de lin peuvent êtreajoutées dans des salades, sur des yaourts ou dans les préparationsde gâteaux ou de pain.
•Réfrigérer tout surplus, car une fois moulues, les graines de lin s’oxydent rapidement. Il est donc essentiel de la conserver au réfrigérateur et de la consommer rapidement une fois le contenant ouvert.
•Il est préférable d’acheter de petites quantités à la fois.
•Privilégier les contenants opaques.

Christelle Bedrossian
Dietitian-Nutritionist
Beirut, Lebanon